有時候“營養(yǎng)缺乏”可能不是因為吃得種類不夠，而是因為錯誤的烹調(diào)方式、飲食習(xí)慣……造成營養(yǎng)的流失浪費!

　　今天，我們就來通緝這些“營養(yǎng)大盜”，守護(hù)人體健康。

　　01 甜食

　　糖類在人體內(nèi)的代謝需要B族維生素的參與，如果攝入糖分過多，就會導(dǎo)致B族維生素缺乏，引發(fā)身體一些系列的癥狀，如精神萎靡、口腔潰瘍等。

　　過量食用甜食也會增加患高血壓的風(fēng)險。這是因為糖本身會增加胰島素水平，導(dǎo)致心率和血壓升高;此外，糖還可以激活血管緊張素，使血管舒張劑失活，加劇血壓升高。

　　解決辦法

　?、倬桦[形糖

　　學(xué)會閱讀加工食品上的標(biāo)簽。糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精和淀粉糖漿等成分排名第一，最好少吃。

　?、谟盟嫣瘘c

　　用水果代替甜點不僅能減少糖分的攝入，還能豐富營養(yǎng)。

　?、垩a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　雞肉富含精氨酸，適當(dāng)食用有助于保持血壓穩(wěn)定。一方面，它可以幫助清除血管斑塊，擴(kuò)張血管，調(diào)節(jié)血壓;另一方面，精氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮，放松平滑肌，降低血管的外周阻力。

　　02 高鹽食物

　　鹽被看做是“百味之王”，但吃多了對身體卻是百害而無一利。長期高鹽飲食可導(dǎo)致胃潰瘍和胃壁發(fā)炎，增加胃粘膜細(xì)胞發(fā)生癌癥轉(zhuǎn)化的風(fēng)險;身體需要鈣離子的輔助才能排泄鈉離子，這意味著排泄的鈉越多，鈣的消耗量就越大，患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險就越大;尿液中鈣離子過多也會增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。

解決方法

　?、俣喑跃G葉蔬菜

　　維生素K可以增加成骨細(xì)胞的活性，減少鈣的流失，從而有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。在飲食方面，綠葉蔬菜是補(bǔ)充維生素K的良好來源，如菠菜、苜蓿、生菜、卷心菜、芥末、花椰菜等。

　　②補(bǔ)鉀排鈉

　　鉀可以促進(jìn)尿液中鈉的排泄，在預(yù)防高鈉飲食引起的高血壓等慢性疾病中發(fā)揮重要作用。此外，鉀有助于防止鈣流失，使骨骼更強(qiáng)壯。選擇鉀營養(yǎng)密度高的食物，如哈密瓜、木瓜、紅薯、芋頭、山藥、小米、紅豆等，這些食物營養(yǎng)豐富，對控制血壓非常有益。

　　03 菌菇類

　　菌菇類營養(yǎng)豐富，含有豐富的膳食纖維、氨基酸、維生素等，由于蛋白質(zhì)豐富，還被稱為“零脂肪素肉”，備受“養(yǎng)生人士”的推崇。

　　但如果長期過量食用，反而過猶不及，危害健康!蘑菇類食物中富含磷元素，如果攝入過多，會影響鈣的吸收，甚至造成血管鈣化，增加高血壓風(fēng)險。特別是一些中老年人、腎功能不全者，危險系數(shù)更高。

　　04 錯誤的烹飪方式

　　錯誤的解凍

　　市面上賣的冷凍肉，一般都是快速冷凍至零下18度，降溫速度較快。這樣不僅抑制了微生物的繁殖，而且保留的營養(yǎng)并不比新鮮食物差。

　　但如果解凍時處理不當(dāng)，就會把好不容易保存下來的營養(yǎng)素丟掉。比如常溫解凍，肉組織細(xì)胞中所含的水分會一下子膨脹，把細(xì)胞膜撐破，這時細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素就會溶于水中流出。

　　解凍妙招

　　(1)微波爐解凍

　　微波解凍是從食品內(nèi)部加熱，解凍時間短，營養(yǎng)損失小，還能很大程度上保留肉類的品質(zhì)，安全性較高。不過要注意解凍溫度不宜過高，否則會造成蛋白質(zhì)變性與水分流失。

　　(2)冷藏解凍

　　提前將需要解凍的食物用保鮮膜或保鮮袋裝好，放進(jìn)冷藏室下層即可。這種方法所需時間較長，但操作難度低，安全性也高，適宜家庭使用。

　　05 不焯水

　　焯水不僅能去除食物的異味，還能過濾有害物質(zhì)，縮短烹飪時間，保留蔬菜營養(yǎng)。

　　比如莧菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，會導(dǎo)致攝入草酸過多，影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

　　香椿中含有較多的硝酸鹽、亞硝酸鹽，中老年人消化能力、代謝能力都相對較弱，如果不焯水就食用，容易導(dǎo)致中毒，甚至增加致癌風(fēng)險。而用熱水焯燙一分鐘，可以去除三分之二以上的亞硝酸鹽。

　　05 香煙

　　研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者比不吸煙者血液中的維生素C含量低30%~50%。這是因為焦油中的有害成分會損耗大量的維生素C。

　　長期維生素C缺乏不僅會引發(fā)動脈硬化，更會導(dǎo)致體內(nèi)自由基大量堆積，甚至可能誘發(fā)癌癥!

　　據(jù)統(tǒng)計，國人每天從飲食中能攝取到的維生素C不到100毫克，而吸一支煙大概會消耗25毫克維生素C。如果是被動吸煙，損耗量甚至高達(dá)50毫克。因此我們不僅要戒煙，還要遠(yuǎn)離二手煙!